Health Benefits Of Potato In Marathi बटाटे सहसा पौष्टिक मानले जात नाहीत. तथापि, या सर्व-उद्देशीय भाजीचे काही आश्चर्यकारक आरोग्य आणि पौष्टिक फायदे आहेत. फ्रेंच फ्राईज आणि बटाट्याचे कातडे फॅट आणि कॅलरीजमध्ये जड असले तरी बटाटा स्वतः फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल फ्री तसेच सोडियम कमी असतो. योग्य प्रकारे तयार केलेले, बटाटे एक स्वादिष्ट, समाधानकारक आणि निरोगी डिश बनवू शकतात.
बटाटे चे आरोग्याविषयी फायदे Health Benefits Of Potato In Marathi
युनायटेड स्टेट्समध्ये बटाटे ही सर्वात जास्त वापरली जाणारी भाजी आहे. 2017 मध्ये, प्रत्येक व्यक्तीने 49.2 पौंड बटाटे खाल्ल्याची गणना करण्यात आली. ही लाडकी भाजी वाढण्यास सोपी आहे आणि देशभरातील असंख्य पदार्थांमध्ये वर्षभर वापरली जाते.
आरोग्याचे फायदे
बटाटे हे फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, जे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून वजन कमी करण्यात मदत करू शकते. कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवून फायबर हृदयरोग टाळण्यास मदत करू शकते. बटाट्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट्स देखील असतात जे रोग आणि जीवनसत्त्वे टाळण्यासाठी कार्य करतात जे आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतात.
याव्यतिरिक्त, बटाटे खालीलप्रमाणे आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात:
पाचक आरोग्य
बटाट्यामध्ये आढळणारा फायबर हा “प्रतिरोधक स्टार्च” नावाचा एक विशेष प्रकार आहे, ज्यामध्ये विरघळणारे फायबर आणि अघुलनशील फायबर या दोन्हीचे आरोग्य फायदे आहेत आणि इतर प्रकारच्या फायबरपेक्षा कमी वायू निर्माण करतात. तुम्ही बटाट्यांमधील प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रमाण एक दिवस अगोदर शिजवून आणि फ्रीजमध्ये रात्रभर थंड करून वाढवू शकता. खाण्यापूर्वी ते पुन्हा गरम करण्यास मोकळ्या मनाने.
विरघळणाऱ्या फायबरप्रमाणे, बटाट्यातील प्रतिरोधक स्टार्च प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते – मोठ्या आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंसाठी अन्न जे आतड्यांचे आरोग्य सुधारते. अघुलनशील फायबरप्रमाणे, ते बद्धकोष्ठता आणि चिडचिड आंत्र सिंड्रोम प्रतिबंधित किंवा उपचार करू शकते.
रोग प्रतिबंधक
बटाटे अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात – संयुगे जे तुमच्या पेशींना नुकसान होण्यापासून मुक्त रॅडिकल्सशी लढतात. अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध फळे आणि भाज्या भरपूर आहार घेतल्यास हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
बटाट्यांचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, कातडे चालू ठेवा आणि जांभळ्या बटाट्यासारखे रंगीबेरंगी प्रकार निवडा. बटाट्याचा रंग जितका जास्त तितके जास्त अँटिऑक्सिडंट्स. त्याशिवाय, बटाट्याच्या त्वचेमध्ये मांसापेक्षा 12 पट जास्त अँटिऑक्सिडंट असू शकतात. म्हणून, आपल्या बटाट्याची कातडी खाण्यास घाबरू नका.
कमी रक्तदाब
बेक्ड बटाट्याची त्वचा पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचा उत्तम स्रोत आहे. जेव्हा तुमच्या आहारात पुरेसे पोटॅशियम नसते, तेव्हा तुमचे शरीर अतिरिक्त सोडियम टिकवून ठेवते आणि जास्त सोडियम तुमचे रक्तदाब वाढवते. पोटॅशियम समृद्ध आहार रक्तदाब कमी करण्यास, हृदयाचे रक्षण करण्यास आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो.
पोषण
एक त्वचा नसलेला बटाटा पुरवतो:
- व्हिटॅमिन सी च्या शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 40% पेक्षा जास्त
- दिवसासाठी आवश्यक असलेले सुमारे अर्धे व्हिटॅमिन बी 6
- केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम
- बटाटे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फोलेटचा देखील चांगला स्रोत आहेत.
प्रति सर्व्हिंग पोषक
एका मध्यम बटाट्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:
- कॅलरीज: 265
- प्रथिने: 6 ग्रॅम
- चरबी: 0 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 61 ग्रॅम
- फायबर: 4 ग्रॅम
- साखर: 5 ग्रॅम
गोष्टींवर लक्ष ठेवा
भाग आकार लहान ठेवण्यासाठी चीज, आंबट मलई आणि लोणी यांसारख्या उच्च चरबीयुक्त टॉपिंग्स मोजण्याचा विचार करा. किंवा घरी बनवलेल्या मिरची किंवा टॅको मांस, ब्लॅक बीन्स, कॉर्न आणि साल्सा यांसारख्या कमी चरबीयुक्त, उच्च-प्रथिने पर्यायांसह बेक केलेला बटाटा शीर्षस्थानी ठेवा.
फ्रेंच फ्राईजच्या मोठ्या ऑर्डरमध्ये ज्या बटाट्यापासून ते बनवले गेले त्यापेक्षा चारपट जास्त कॅलरीज आणि 23 ग्रॅम चरबी जास्त असते. बटाटा चिप्स, टेटर टोट्स आणि हॅश ब्राऊन देखील सहसा तेलात तळलेले असतात. भाजणे, उकळणे आणि बेकिंग हे आरोग्यदायी पर्याय आहेत आणि ते स्वादिष्ट साइड डिश आणि तोंडाला पाणी आणणारे स्नॅक्स बनवू शकतात.
बटाटे कसे तयार करावे
बटाटे वर्षभर किराणा दुकानात मिळतात. न शिजवलेले, बटाट्याचे शेल्फ लाइफ सुमारे एक आठवडा असते. तुमच्यासाठी बटाट्याच्या 200 पेक्षा जास्त प्रकारांसह, तुम्ही निवडीसाठी खराब आहात. सर्वात सामान्य बटाटे म्हणजे रसेट, लाल, पिवळे, पांढरे आणि फिंगरलिंग्स. शिजवण्यापूर्वी बटाटे नेहमी स्वच्छ धुवा आणि चांगले धुवा. चव आणि फायबरसाठी स्किन्स चालू ठेवण्याची खात्री करा.
आपल्या आहारात बटाटे समाविष्ट करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही पाककृती आहेत:
ओव्हन-भाजलेले बटाटे
- तुमचे ओव्हन 400°F वर गरम करा.
- बटाटे सुकवून 1-इंच पाचर किंवा चौकोनी तुकडे करा. नवीन (खूप लहान) बटाटे वापरत असल्यास, ते फक्त अर्धे कापून घ्या.
- बटाटे चांगले कोट करण्यासाठी पुरेसे ऑलिव्ह ऑइल, मध्यम प्रमाणात मीठ आणि आपल्या आवडत्या औषधी वनस्पती किंवा मसाले टाका. मिरची पावडर, पेपरिका आणि थोड्या प्रमाणात लसूण पावडर ओव्हन फ्राईजसाठी चांगला मसाला बनवतात. 1 टीस्पून रोझमेरी आणि 1/8 टीस्पून मिरपूड प्रति पौंड भाजलेले नवीन बटाटे एक शोभिवंत साइड डिश बनवतात.
- तपकिरी आणि कोमल होईपर्यंत, दोनदा फिरवून, सुमारे एक तास एकाच थरात शिजवा.
लिसूण फोडलेले लाल बटाटे
- प्रत्येक बटाट्याचे चार तुकडे करा आणि सर्व एका मोठ्या भांड्यात ठेवा. पाण्याने झाकून एक उकळी आणा.
- मऊ होईपर्यंत उकळवा पण मऊ नाही, साधारणपणे 15 मिनिटे. बटाटे काढून टाका आणि परत पॅनमध्ये ठेवा.
- प्रत्येक पाउंड बटाट्यासाठी 1/8 कप ऑलिव्ह ऑईल, ½ टीस्पून चिरलेला लसूण, ½ टीस्पून मीठ आणि मिरपूड घाला. एकत्र करण्यासाठी हलक्या हाताने ढवळा. बटाटे गुळगुळीत असावेत, मॅश केलेल्या बटाट्यासारखे गुळगुळीत नसावेत
कुरकुरीत भाजलेले बटाटे
- तुमचे ओव्हन 450°F वर गरम करा.
- बटाटे सुकवून घ्या आणि प्रत्येकी 4 वेळा काट्याने फेकून घ्या.
- बटाटे फॉइल-लाइन असलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा आणि कातडी थोडीशी सुरकुत्या येईपर्यंत शिजवा, सुमारे 25 मिनिटे.
- ऑलिव्ह ऑइलने सर्वत्र ब्रश करा आणि कोषेर (खरखरीत) मीठ शिंपडा. बटाटे परत विरुद्ध बाजूने बेकिंग शीटवर ठेवा.
- आणखी 20 मिनिटे बेक करा, नंतर ओव्हन मिट वर ठेवा आणि बटाटा मऊ आहे की नाही हे पाहण्यासाठी पिळून घ्या. नसल्यास, स्वयंपाक करणे सुरू ठेवा, दर 5 मिनिटांनी चाचणी करा.
जर तुम्हाला माझा हा लेख बटाटे चे आरोग्याविषयी फायदे Health Benefits Of Potato In Marathi आवडला असेल तर अवश्य शेअर करा.
आपण माझे हे लेख सुद्धा वाचू शकता
कांद्याचे आरोग्याविषयी फायदे Health Benefits Of Onion In Marathi
टमाटरचे पोषण तथ्ये आणि आरोग्यविषयी फायदे Tomatoes Nutrition Facts and Health Benefits In Marathi
