गर्भधारणेदरम्यान निरोगी आहार Healthy Diet In Pregnancy
निरोगी आहार हा कोणत्याही वेळी निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु विशेषत: जर तुम्ही गर्भवती असाल किंवा गर्भधारणेची योजना आखत असाल तर ते महत्वाचे आहे. निरोगी खाणे तुम्हाला चांगले वाटते आणि तुमच्या बाळाला गर्भाशयात आवश्यक पोषक तत्त्वे देते.
एकूणच, सर्व 5 खाद्य गटांच्या योग्य मिश्रणासह संतुलित आहाराचे ध्येय ठेवा:
भाज्या आणि शेंगा
ब्रेड आणि तृणधान्ये
दूध, दही आणि चीज
मांस, कोंबडी, मासे आणि पर्याय
फळ
दररोज भरपूर पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा – शहरातील बहुतेक पाण्यात फ्लोराईड असते, जे तुमच्या वाढत्या बाळाच्या दात मजबूत मुलामा चढवण्यास मदत करते. काही पाणी पुरवठा, जसे की टाकीचे पाणी, फ्लोराईड नाही.
तुम्हाला कदाचित आढळेल की तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त भूक लागली आहे, परंतु तुम्हाला ‘2 साठी खाण्याची’ गरज नाही – जरी तुम्ही जुळ्या किंवा तिहेरींची अपेक्षा करत असाल. प्रमाणापेक्षा आपण खाल्लेल्या अन्नाच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक महत्वाचे आहे.
निरोगी खाण्याचा अर्थ म्हणजे आपण खाल्लेल्या विविध पदार्थांचे प्रमाण बदलणे जेणेकरून आपल्या आवडीनिवडी कमी करण्याऐवजी आपला आहार विविध असेल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज निरोगी नाश्ता केला तर चरबी आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाणे टाळणे सोपे आहे.
आपण काही पदार्थ टाळावेत कारण ते निरोगी नाहीत किंवा ते बाळासाठी धोकादायक असू शकतात.
जर तुम्हाला गर्भधारणेचा मधुमेह झाला असेल तर तुम्हाला तुमच्या आहाराबाबत काळजी घ्यावी लागेल – तुमचे डॉक्टर किंवा दाई तुम्हाला सल्ला देतील.
फळे आणि भाज्या
भरपूर फळे आणि भाज्या खा, कारण हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच फायबर प्रदान करतात, जे पचन करण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळते. दररोज विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा – हे ताजे, गोठलेले, कॅन केलेला, वाळलेले किंवा रसदार असू शकतात. त्यांना नेहमी काळजीपूर्वक धुवा. भाज्या थोड्या पाण्यात हलके शिजवा, किंवा त्यामध्ये असलेल्या पोषक घटकांचा लाभ मिळवण्यासाठी त्यांना कच्चे पण चांगले धुतलेले खा.
स्टार्चयुक्त पदार्थ (कर्बोदकांमधे)
स्टार्चयुक्त पदार्थ हे जीवनसत्त्वे आणि फायबरचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहे, आणि खूप जास्त कॅलरीज न घेता समाधानकारक असतात. त्यात ब्रेड, बटाटे, न्याहारी कडधान्ये, तांदूळ, पास्ता, नूडल्स, मका, बाजरी, ओट्स, रताळे, यम्स आणि कॉर्नमील यांचा समावेश आहे. हे पदार्थ प्रत्येक जेवणाचा मुख्य भाग असावेत. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा प्रक्रिया केलेल्या (पांढऱ्या) वाणांऐवजी होलमील खा.
प्रथिने
प्रथिने असलेले पदार्थ बाळाला वाढण्यास मदत करतात. प्रथिनांच्या स्त्रोतांमध्ये मांस (परंतु यकृत टाळा), मासे (तथापि, शार्क/फ्लेक, मार्लिन किंवा ब्रॉडबिल/तलवारफिश सारखे पारा जास्त असलेले मासे टाळा), कुक्कुट, अंडी, बीन्स, शेंगा/बीन्स आणि नट यांचा समावेश आहे. दररोज काही प्रथिने खा. दुबळे मांस निवडा, पोल्ट्रीमधून त्वचा काढून टाका आणि फक्त थोडी चरबी वापरून शिजवा.
अंडी, पोल्ट्री, डुकराचे मांस, बर्गर आणि सॉसेज सर्व प्रकारे शिजवलेले आहेत याची खात्री करा. गुलाबी मांस नाही आणि रसामध्ये गुलाबी किंवा लाल नसल्याचे तपासा. आठवड्यातून माशांचे 2 भाग खाण्याचा प्रयत्न करा, त्यातील एक तेलकट मासा असावा जसे की सार्डिन किंवा मॅकरेल.
दुग्धजन्य पदार्थ
जसे की दूध, चीज आणि दही महत्वाचे आहेत कारण त्यात कॅल्शियम आणि इतर पोषक असतात जे आपल्या बाळाला आवश्यक असतात. जिथे शक्य असेल तिथे कमी चरबीयुक्त वाण निवडा. काही चीज आहेत जे टाळले पाहिजेत – टाळण्यासाठी अन्न पहा.
निरोगी स्नॅक्स
जर तुम्हाला जेवण दरम्यान भूक लागली असेल तर, चरबी आणि/किंवा साखर जास्त असलेले स्नॅक्स खाऊ नका, जसे मिठाई, बिस्किटे, कुरकुरीत किंवा चॉकलेट. त्याऐवजी, खालील पौष्टिक स्नॅक्समधून निवडा:
किसलेले चीज, ग्रील्ड चिकन, मॅश केलेला ट्यूना, सॅल्मन किंवा सार्डिन आणि सॅलडने भरलेले सँडविच किंवा पिट्टा ब्रेड
सॅलड भाज्या, जसे गाजर, सेलेरी किंवा काकडी
ब्रेड किंवा भाजीच्या काड्यांसह कमी चरबीयुक्त दही हम्मस
खाण्यासाठी तयार जर्दाळू, अंजीर
भाज्या आणि बीन सूप
दुधासह न गोडवलेले नाश्ता अन्नधान्य किंवा दलिया
दुधाचे पेय किंवा गोड नसलेले फळांचे रस
ताजे फळ
टोस्ट किंवा भाजलेले बटाटे वर भाजलेले बीन्स
मर्यादित करण्यासाठी अन्न जेव्हा तुम्ही गर्भवती असाल, तेव्हा तुम्ही तुमचे सेवन कमी केले पाहिजे:
जास्त प्रमाणात साखर असलेले पदार्थ, जसे की चॉकलेट, बिस्किटे, पेस्ट्री, आइस्क्रीम, केक, पुडिंग्ज आणि शीतपेये. साखरेमध्ये इतर कोणतेही पोषक घटक न देता कॅलरीज असतात आणि ते वजन वाढणे, लठ्ठपणा आणि दात किडण्यास योगदान देऊ शकतात
ज्या पदार्थांमध्ये चरबी जास्त असते, जसे सर्व पसरवणारे चरबी (लोणीसह), तेल, सलाद ड्रेसिंग आणि मलई. कॅलरीजमध्ये चरबी खूप जास्त असते आणि जास्त फॅटी पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता असते. जास्त संतृप्त चरबीमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढू शकते, ज्यामुळे हृदयरोग होण्याची शक्यता वाढते. संतृप्त चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करा, आणि त्याऐवजी पॉलीअनसॅच्युरेटेड किंवा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट समृध्द अन्न घ्या, जसे तेल, स्प्रेड्स, नट बटर/पेस्ट आणि एवोकॅडो मीठ असलेले पदार्थ. स्वयंपाकात किंवा टेबलवर मीठ घालू नका
अल्कोहोल
तुमच्या गरोदरपणात अल्कोहोलची सुरक्षित पातळी नाही. तुम्ही गर्भधारणेची योजना करत असाल, आधीच गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल, मद्यपान न करणे हा सर्वात सुरक्षित पर्याय आहे कारण अल्कोहोल तुमच्या न जन्मलेल्या बाळाला हानी पोहोचवू शकते.
अन्न सुरक्षितपणे तयार करणे
मातीचे सर्व ट्रेस काढून टाकण्यासाठी फळे, भाज्या आणि सॅलड धुवा, ज्यात टोक्सोप्लाझ्मा असू शकतो, एक परजीवी ज्यामुळे टॉक्सोप्लाज्मोसिस होऊ शकतो, जे तुमच्या न जन्मलेल्या बाळाला हानी पोहोचवू शकते.
कच्चे मांस तयार केल्यानंतर सर्व पृष्ठभाग आणि भांडी आणि आपले हात धुवा – यामुळे टॉक्सोप्लाज्मोसिस आणि लिस्टेरिया, कॅम्पिलोबॅक्टर आणि साल्मोनेला सारखे इतर संक्रमण टाळण्यास मदत होईल.
मांसापासून अन्न विषबाधा होण्यापासून (जसे साल्मोनेला, कॅम्पिलोबॅक्टर आणि ई. कोली) दूषित होण्यापासून रोखण्यासाठी तयार पदार्थांपासून कच्चे पदार्थ वेगळे ठेवा. कच्च्या मांसासाठी स्वतंत्र चॉपिंग बोर्ड वापरा. तयार जेवण ते गरम होईपर्यंत गरम करा – हे विशेषतः कुक्कुटयुक्त जेवणासाठी महत्वाचे आहे.
सर्व्हिंगची शिफारस केली
निरोगी खाण्यासाठी इंडीयन मार्गदर्शक गर्भवती महिलांसाठी दररोज खालील सेवांची शिफारस करतो:
ब्रेड, तृणधान्ये, तांदूळ, पास्ता, नूडल्स गटातील 8 ते 8 ½ सर्व्हिंग्ज – 1 सर्व्हरचे उदाहरण म्हणजे ब्रेडचा 1 तुकडा; ½ मध्यम ब्रेड रोल; Cooked कप शिजवलेले तांदूळ, पास्ता किंवा नूडल्स; Cooked कप शिजवलेला दलिया किंवा नाश्त्याचा अन्नधान्य फ्लेक्सचा कप.
पॉली किंवा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि तेलांसाठी दररोज सुमारे 15 ग्रॅम भत्ता आहे ज्याचा वापर ब्रेड किंवा रोलवर पसरवण्यासाठी किंवा आहारात इतरत्र वापरण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
भाज्या, शेंगा गटातून 5 सर्व्हिंग – 1 सर्व्हचे उदाहरण म्हणजे 75 ग्रॅम किंवा ½ कप शिजवलेल्या भाज्या; ½ कप शिजवलेले वाळलेले बीन्स, मटार, मसूर किंवा कॅन केलेला बीन्स; 1 कप सॅलड भाज्या; किंवा 1 लहान बटाटा.
फळांच्या 2 सर्व्हिंग – 1 सर्व्हचे उदाहरण 1 मध्यम सफरचंद आहे; 2 लहान तुकडे (150 ग्रॅम) फळ (जर्दाळू, किवी फळ, प्लम्स); 1 कप पालेभाज्या फळांचे तुकडे किंवा कॅन केलेला फळ; Fruit कप फळांचा रस; किंवा सुल्तानांचे 1 po टेबलस्पून.
दूध, दही, चीज गटातून 2 ½ ते 3 ½ सर्व्हिंग – 1 सर्व्हचे उदाहरण म्हणजे 250 मिली दूध; 250 मिली कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया पेये; 40 ग्रॅम (2 काप) चीज; किंवा 200 ग्रॅम (1 लहान दफ़्ती) दही.
मांस, मासे, कुक्कुटपालन, अंडी, शेंगदाणे आणि शेंगा/बीन्स गटातील सर्व्हिंग – 1 सर्व्हरचे उदाहरण म्हणजे 65 ग्रॅम शिजवलेले मांस किंवा चिकन; 1 कप शिजवलेले बीन्स; 100 ग्रॅम शिजवलेले फिश फिलेट; 30 ग्रॅम काजू किंवा बियाणे; किंवा 2 मोठी अंडी.
तुम्हाला माझे हे गर्भधारणे दरम्यान निरोगी आहार Healthy Diet In Pregnancy तर तुम्ही अवश्य शेअर करा
