औषधांशिवाय उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्याचे १० मार्ग

High Blood Pressure जर तुम्हाला उच्च रक्तदाबाचे निदान झाले असेल तर तुम्हाला तुमची संख्या कमी करण्यासाठी औषधे घेण्याची काळजी वाटू शकते. जर तुम्ही निरोगी जीवनशैलीने तुमचे रक्तदाब यशस्वीरित्या नियंत्रित केले तर तुम्ही औषधोपचाराची गरज टाळू शकता, विलंब करू शकता किंवा कमी करू शकता.

औषधांशिवाय उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्याचे १० मार्ग High Blood Pressure Medication

high blood pressure medicationतुमचे रक्तदाब कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या जीवनामध्ये खालीलप्रमाणे १० बदल घडवून कमी करू शकता

 अतिरिक्त पाउंड कमी करा आणि आपली कंबर पहा

वजन वाढल्याने रक्तदाब अनेकदा वाढतो. जास्त वजन असल्याने तुम्ही झोपताना (स्लीप एपनिया) श्वासोच्छवास होऊ शकतो, ज्यामुळे तुमचे रक्तदाब आणखी वाढते. रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी वजन कमी करणे ही जीवनशैलीतील सर्वात प्रभावी बदलांपैकी एक आहे. तुमचे वजन जास्त असल्यास आणि  लठ्ठपणा कमी झाल्यास तुमच्या शरीरातील रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.

सर्वसाधारणपणे, तुम्ही तुमचे रक्तदाब High Blood Pressure कमी करू शकता प्रत्येक किलोग्राम (सुमारे २.२ पौंड) वजनासह तुम्ही १ मिलिमीटर पारा (मिमी एचजी) कमी करता. पाउंड कमी करण्याव्यतिरिक्त, आपण सामान्यतः आपल्या कंबरेवर देखील लक्ष ठेवले पाहिजे. कंबरेभोवती जास्त वजन उचलल्याने तुम्हाला उच्च रक्तदाबाचा धोका जास्त असतो.

सामान्यतः:

पुरुषांच्या कंबरेचे मोजमाप ४० इंच (१०२ सेंटीमीटर) पेक्षा जास्त असल्यास त्यांना धोका असतो.

महिलांच्या कंबरेचे मोजमाप ३५ इंच (८९ सेंटीमीटर) पेक्षा जास्त असल्यास त्यांना धोका असतो.

ही संख्या वांशिक गटांमध्ये बदलते. आपल्या डॉक्टरांना आपल्यासाठी निरोगी कंबर मोजण्याबद्दल विचारा.

 नियमित व्यायाम करा नियमित शारीरिक हालचाली 

जसे की आठवड्यात १५० मिनिटे, किंवा आठवड्यातील बहुतेक दिवस सुमारे ३० मिनिटे – जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर तुमचे रक्तदाब सुमारे ५ ते ८ mm Hg कमी करू शकते. सुसंगत असणे महत्वाचे आहे कारण जर तुम्ही व्यायाम करणे थांबवले तर तुमचा रक्तदाब पुन्हा वाढू शकतो. जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर व्यायाम तुम्हाला उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत करू शकतो. जर तुम्हाला आधीच उच्च रक्तदाब असेल, तर नियमित शारीरिक हालचाली तुमचा रक्तदाब सुरक्षित पातळीवर आणू शकतात. एरोबिक व्यायामाची काही उदाहरणे जे तुम्ही रक्तदाब कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता त्यात चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे किंवा नृत्य यांचा समावेश आहे. आपण उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण देखील वापरू शकता, ज्यात फिकट क्रियाकलापांच्या नंतरच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीसह तीव्र क्रियाकलापांचे लहान स्फोट करणे समाविष्ट आहे. शक्ती प्रशिक्षण देखील रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. व्यायाम कार्यक्रम विकसित करण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

सकस आहार घ्या

संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलवर कमी असलेले आहार खाल्याने तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास तुमचा रक्तदाब ११ मिमी एचजी पर्यंत कमी होऊ शकतो. या खाण्याच्या योजनेला हायपरटेन्शन (डीएएसएच) आहार थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टिकोन म्हणून ओळखले जाते.

अन्न डायरी ठेवा. तुम्ही जे खात आहात ते लिहून, अगदी एका आठवड्यासाठी, तुमच्या खऱ्या सवयींवर आश्चर्यकारक प्रकाश टाकू शकता. आपण काय खातो, किती, केव्हा आणि का निरीक्षण करतो.

पोटॅशियम वाढवण्याचा विचार करा. पोटॅशियम रक्तदाबावर सोडियमचा प्रभाव कमी करू शकतो. पोटॅशियमचा सर्वोत्तम स्त्रोत पूरक पदार्थांऐवजी फळे आणि भाज्या आहेत. आपल्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या पोटॅशियम पातळीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.    हुशार खरेदीदार व्हा. जेव्हा तुम्ही खरेदी करता तेव्हा अन्नाची लेबल वाचा आणि जेवताना तुम्ही निरोगी खाण्याच्या योजनेला चिकटून राहा.

 आपल्या आहारात सोडियम कमी करा 

आपल्या आहारातील सोडियममध्ये थोडीशी घट देखील आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते आणि उच्च रक्तदाब असल्यास रक्तदाब सुमारे ५ ते ६ मिमी एचजी कमी करू शकते. रक्तदाबावर सोडियमच्या सेवनाचा प्रभाव लोकांच्या गटांमध्ये बदलतो. सर्वसाधारणपणे, सोडियम प्रतिदिन किंवा त्यापेक्षा कमी २,३०० मिलीग्राम (मिलीग्राम) पर्यंत मर्यादित करा. तथापि, कमी सोडियमचे सेवन – दररोज १,५०० मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी – बहुतेक प्रौढांसाठी आदर्श आहे. आपल्या आहारात सोडियम कमी करण्यासाठी, या टिप्स विचारात घ्या:     अन्न लेबल वाचा. शक्य असल्यास, आपण सामान्यपणे खरेदी केलेले पदार्थ आणि शीतपेये कमी-सोडियम पर्याय निवडा.

कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खा. फक्त थोड्या प्रमाणात सोडियम नैसर्गिकरित्या अन्नपदार्थांमध्ये आढळते. प्रक्रियेदरम्यान बहुतेक सोडियम जोडले जाते.    मीठ घालू नका. फक्त एका चम्मच मिठामध्ये  २,३०० मिलीग्राम सोडियम असते. आपल्या अन्नामध्ये चव घालण्यासाठी औषधी वनस्पती किंवा मसाले वापरा.    त्यात सहजता. जर तुम्हाला वाटत नसेल की तुम्ही तुमच्या आहारातील सोडियम अचानक कमी करू शकता, तर हळूहळू कमी करा. तुमचा टाळू कालांतराने समायोजित होईल.

 तुम्ही पित असलेल्या अल्कोहोलचे प्रमाण मर्यादित करा

अल्कोहोल आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आणि वाईट दोन्ही असू शकते. केवळ अल्कोहोल पिऊन – साधारणपणे स्त्रियांसाठी दिवसातून एक किंवा पुरुषांसाठी दिवसातून दोन – तुम्ही तुमचा रक्तदाब सुमारे ४ mm Hg ने कमी करू शकता. एक पेय १२ औंस बिअर, पाच औंस वाइन किंवा १.५ औंस ८०-प्रूफ दारूच्या बरोबरीचे आहे. परंतु जर तुम्ही जास्त अल्कोहोल प्यायलात तर तो संरक्षणात्मक प्रभाव नष्ट होतो.मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल पिण्यामुळे रक्तदाब अनेक बिंदूंनी वाढू शकतो.

 धूम्रपान सोडा

तुम्ही सिगारेट ओढलेली प्रत्येक सिगारेट तुम्ही संपल्यानंतर अनेक मिनिटांसाठी तुमचे रक्तदाब वाढवते. धूम्रपान बंद केल्याने रक्तदाब सामान्य होण्यास मदत होते. धूम्रपान सोडल्यास हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकते. जे लोक धूम्रपान सोडतात ते धूम्रपान कधीही न सोडणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त काळ जगू शकतात.

कॅफीन परत कट

ब्लड प्रेशरमध्ये कॅफीनची भूमिका काय आहे यावर अजूनही वाद आहे. जे लोक क्वचितच ते वापरतात त्यांच्यामध्ये कॅफीन १० मिमी एचजी पर्यंत रक्तदाब वाढवू शकते. परंतु जे लोक नियमितपणे कॉफी पितात त्यांना त्यांच्या रक्तदाबावर कमी किंवा कोणताही परिणाम जाणवू शकतो. रक्तदाबावर कॅफीनचे दीर्घकालीन परिणाम स्पष्ट नसले तरी, रक्तदाब किंचित वाढण्याची शक्यता आहे.

कॅफीन तुमचे रक्तदाब वाढवते का ते पाहण्यासाठी, कॅफीनयुक्त पेय पिण्याच्या ३० मिनिटांच्या आत तुमचा दबाव तपासा. जर तुमचा रक्तदाब ५ ते १० mm Hg ने वाढला तर तुम्ही कॅफीनच्या रक्तदाब वाढवण्याच्या परिणामास संवेदनशील असू शकता. आपल्या रक्तदाबावर कॅफीनच्या परिणामांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

 तुमचा ताण कमी करा 

दीर्घकालीन तणाव उच्च रक्तदाबास कारणीभूत ठरू शकतो. रक्तदाबावर दीर्घकालीन तणावाचे परिणाम निश्चित करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. अस्वस्थ अन्न खाणे, अल्कोहोल पिणे किंवा धूम्रपान करून तणावावर प्रतिक्रिया दिल्यास अधूनमधून ताण देखील उच्च रक्तदाबास कारणीभूत ठरू शकतो. काम, कुटुंब, आर्थिक किंवा आजार यासारख्या गोष्टींमुळे तुम्हाला तणाव कशामुळे येतो याचा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. तुमच्या ताणतणावाचे कारण काय आहे हे एकदा समजल्यानंतर, तुम्ही तणाव कसा दूर करू किंवा कमी करू शकता याचा विचार करा. जर तुम्ही तुमचे सर्व ताण दूर करू शकत नसाल, तर तुम्ही कमीतकमी त्यांच्याशी निरोगी मार्गाने सामना करू शकता. प्रयत्न करा:

आपण नियंत्रित करू शकता अशा समस्यांवर लक्ष केंद्रित करा आणि त्या सोडवण्यासाठी योजना बनवा. तुम्हाला कामाच्या ठिकाणी समस्या असल्यास, तुमच्या व्यवस्थापकाशी बोलण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला तुमच्या मुलांशी किंवा जोडीदाराशी मतभेद होत असतील तर ते सोडवण्यासाठी पावले उचला.

ताण ट्रिगर टाळा. उदाहरणार्थ, कामाच्या मार्गावर गर्दीच्या वेळी वाहतुकीमुळे तणाव असल्यास, सकाळी लवकर जाण्याचा प्रयत्न करा किंवा सार्वजनिक वाहतूक घ्या. शक्य असल्यास तुम्हाला तणाव निर्माण करणारे लोक टाळा.

विश्रांती घेण्यासाठी आणि आपल्याला आवडत असलेल्या क्रिया करण्यासाठी वेळ काढा. दररोज शांतपणे बसून दीर्घ श्वास घेण्यासाठी वेळ काढा. आपल्या वेळापत्रकात आनंददायक उपक्रम किंवा छंदांसाठी वेळ काढा, जसे की फिरायला जाणे, स्वयंपाक करणे किंवा स्वयंसेवा करणे. कृतज्ञतेचा सराव करा. इतरांप्रती कृतज्ञता व्यक्त केल्याने तुमचा ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

घरी आपल्या रक्तदाबाचे निरीक्षण करा आणि नियमितपणे आपल्या डॉक्टरांना भेटा

होम मॉनिटरिंग तुम्हाला तुमच्या रक्तदाबावर लक्ष ठेवण्यास मदत करू शकते, तुमच्या जीवनशैलीतील बदल काम करत आहेत हे निश्चित करू शकतात आणि तुम्हाला आणि तुमच्या डॉक्टरांना संभाव्य आरोग्यविषयक गुंतागुंतांबाबत सतर्क करू शकतात. रक्तदाब मॉनिटर मोठ्या प्रमाणावर आणि प्रिस्क्रिप्शनशिवाय उपलब्ध आहेत.

आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी घरगुती देखरेखीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर तुमचा रक्तदाब व्यवस्थित नियंत्रित असेल तर तुम्हाला किती वेळा ते तपासण्याची गरज आहे हे तुमच्या डॉक्टरांकडे तपासा. तुमचे डॉक्टर ते दररोज किंवा कमी वेळा तपासण्याचे सुचवू शकतात. जर तुम्ही तुमच्या औषधांमध्ये किंवा इतर उपचारांमध्ये काही बदल करत असाल, तर तुमचे डॉक्टर तुम्हाला उपचार बदलल्यानंतर दोन आठवड्यांनी आणि तुमच्या पुढील भेटीच्या एक आठवडा आधी तुमचे रक्तदाब तपासण्याची शिफारस करू शकतात.

 समर्थन मिळवा

सहाय्यक कुटुंब आणि मित्र तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. ते तुम्हाला तुमची काळजी घेण्यास प्रोत्साहित करू शकतात, तुम्हाला डॉक्टरांच्या कार्यालयात घेऊन जाऊ शकतात किंवा तुमचा रक्तदाब कमी ठेवण्यासाठी व्यायाम कार्यक्रम करू शकतात. तुम्हाला तुमच्या कुटुंबाच्या आणि मित्रांच्या पलीकडे मदतीची आवश्यकता असल्यास, समर्थन गटात सामील होण्याचा विचार करा. हे तुम्हाला अशा लोकांच्या संपर्कात आणू शकते जे तुम्हाला भावनिक किंवा मनोबल वाढवू शकतात आणि जे तुमच्या स्थितीचा सामना करण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स देऊ शकतात.

आपल्याला माझा हा High Blood Pressure आवडले असेल तर अवश्य शेअर करा.