Tomatoes Nutrition Facts and Health Benefits टमाटर (Solanum lycopersicum) हे दक्षिण अमेरिकेतील नाईटशेड कुटुंबातील एक फळ आहे.वनस्पतिदृष्ट्या फळ असूनही, ते सामान्यतः भाजीसारखे खाल्ले जाते आणि तयार केले जाते.
टमाटरचे पोषण तथ्ये आणि आरोग्यविषयी फायदे Tomatoes Nutrition Facts and Health Benefits In Marathi
टमाटर हे अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीनचे प्रमुख आहार स्रोत आहेत, ज्याचा हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासह अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे. ते व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, फोलेट आणि व्हिटॅमिन केचे देखील उत्तम स्रोत आहेत.
सामान्यतः प्रौढ झाल्यावर टमाटर विविध रंगांमध्ये देखील येऊ शकतात, ज्यात पिवळा, नारिंगी, हिरवा आणि जांभळा यांचा समावेश आहे. इतकेच काय, टमाटर च्या अनेक उपप्रजाती वेगवेगळ्या आकार आणि चवीने अस्तित्वात आहेत.
पोषण तथ्ये
टमाटर मध्ये पाण्याचे प्रमाण सुमारे 95% आहे. इतर 5% मध्ये प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असतात. एका लहान (100-ग्रॅम) कच्च्या टोमॅटोमध्ये पोषक तत्वे येथे आहेत:
कॅलरीज: 18
पाणी: 95%
प्रथिने: 0.9 ग्रॅम
कर्बोदकांमधे: 3.9 ग्रॅम
साखर: 2.6 ग्रॅम
फायबर: 1.2 ग्रॅम
चरबी: 0.2 ग्रॅम
कर्ब्स
कर्बोदकांमधे 4% कच्च्या टोमॅटोचा समावेश होतो, ज्याचे प्रमाण मध्यम नमुन्यासाठी (123 ग्रॅम) 5 ग्रॅमपेक्षा कमी असते. साध्या शर्करा, जसे की ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज, जवळजवळ 70% कार्ब सामग्री बनवतात.
फायबर
टमाटर हे फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, जे सरासरी आकाराच्या टमाटर मध्ये सुमारे 1.5 ग्रॅम प्रदान करते. टोमॅटोमधील बहुतेक तंतू (87%) हेमिसेल्युलोज, सेल्युलोज आणि लिग्निन स्वरूपात अघुलनशील असतात.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
टमाटर अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहे:
व्हिटॅमिन सी. हे जीवनसत्व एक आवश्यक पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट आहे. एक मध्यम आकाराचा टमाटर संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) च्या सुमारे 28% प्रदान करू शकतो.
पोटॅशियम. एक आवश्यक खनिज, पोटॅशियम रक्तदाब नियंत्रण आणि हृदयरोग प्रतिबंधकसाठी फायदेशीर आहे.
व्हिटॅमिन K1. फायलोक्विनोन म्हणूनही ओळखले जाते, व्हिटॅमिन के रक्त गोठणे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.
फोलेट (व्हिटॅमिन बी 9). बी जीवनसत्त्वांपैकी एक, फोलेट सामान्य ऊतींच्या वाढीसाठी आणि पेशींच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. गर्भवती महिलांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे
इतर वनस्पती संयुगे
टमाटर मधील जीवनसत्त्वे आणि वनस्पती संयुगे यांचे प्रमाण वाण आणि सॅम्पलिंग कालावधी यांच्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.
टमाटर मधील मुख्य वनस्पती संयुगे आहेत:
लायकोपीन. लाल रंगद्रव्य आणि अँटिऑक्सिडंट, लाइकोपीनचा त्याच्या फायदेशीर आरोग्य प्रभावांसाठी विस्तृतपणे अभ्यास केला गेला आहे.
बीटा कॅरोटीन. एक अँटिऑक्सिडेंट जे अन्नांना पिवळा किंवा नारिंगी रंग देते, बीटा कॅरोटीन तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते.
नरिंगेनिन. टोमॅटोच्या त्वचेमध्ये आढळणारे, हे फ्लेव्होनॉइड जळजळ कमी करते आणि उंदरांमधील विविध रोगांपासून संरक्षण करते
क्लोरोजेनिक ऍसिड. एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट कंपाऊंड, क्लोरोजेनिक ऍसिड उच्च पातळी असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब कमी करू शकतो.
टमाटर च्या समृद्ध रंगासाठी क्लोरोफिल आणि लाइकोपीनसारखे कॅरोटीनॉइड जबाबदार असतात.
जेव्हा पिकण्याची प्रक्रिया सुरू होते, तेव्हा क्लोरोफिल (हिरवा) कमी होतो आणि कॅरोटीनोइड्स (लाल) संश्लेषित केले जातात
लायकोपीन
पिकलेल्या टमाटर मध्ये लाइकोपीन – सर्वात मुबलक कॅरोटीनॉइड – विशेषतः लक्षात घेण्याजोगा आहे जेव्हा तो फळांच्या वनस्पती संयुगे येतो.
हे त्वचेमध्ये सर्वाधिक सांद्रतेमध्ये आढळते.
सामान्यतः, टमाटर जितका लालसर तितका जास्त लाइकोपीन असतो.
टमाटर ची उत्पादने – जसे की केचप, टोमॅटो ज्यूस, टोमॅटो पेस्ट आणि टोमॅटो सॉस – हे पाश्चात्य आहारातील लायकोपीनचे सर्वात श्रीमंत आहार स्रोत आहेत, जे युनायटेड स्टेट्समध्ये 80% पेक्षा जास्त आहारातील लायकोपीन प्रदान करतात
हरभऱ्यासाठी हरभरा, प्रक्रिया केलेल्या टोमॅटो उत्पादनांमध्ये लाइकोपीनचे प्रमाण ताज्या टोमॅटोपेक्षा बरेचदा जास्त असते उदाहरणार्थ, केचपमध्ये प्रति 3.5 औंस (100 ग्रॅम) 10-14 मिलीग्राम लाइकोपीन असते, तर एका लहान, ताजे टोमॅटोमध्ये (100 ग्रॅम) फक्त 1-8 मिलीग्राम असते.
तथापि, लक्षात ठेवा की केचप बहुतेक वेळा फारच कमी प्रमाणात वापरला जातो. अशा प्रकारे, प्रक्रिया न केलेले टमाटर खाल्‍याने तुमच्या लाइकोपीनचे प्रमाण वाढवणे सोपे होऊ शकते – ज्यात केचपपेक्षा खूप कमी साखर असते.
तुमच्या आहारातील इतर पदार्थांचा लाइकोपीनच्या शोषणावर तीव्र परिणाम होऊ शकतो. चरबीच्या स्त्रोतासह या वनस्पतीच्या संयुगाचे सेवन केल्याने शोषण चार पटीने वाढू शकते.
तथापि, प्रत्येकजण समान दराने लाइकोपीन शोषत नाही.
प्रक्रिया केलेल्या टोमॅटो उत्पादनांमध्ये लाइकोपीनचे प्रमाण जास्त असले तरीही, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ताजे, संपूर्ण टोमॅटो खाण्याची शिफारस केली जाते.
टमाटर चे आरोग्य फायदे
टमाटर आणि टमाटर -आधारित उत्पादनांचा वापर त्वचेचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी जोडला गेला आहे.
हृदयाचे आरोग्य
हृदयविकार – हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकसह – मृत्यूचे जगातील सर्वात सामान्य कारण आहे.
मध्यमवयीन पुरुषांमधील एका अभ्यासात लाइकोपीन आणि बीटा-कॅरोटीनच्या कमी रक्त पातळीला हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढते.
क्लिनिकल चाचण्यांमधून वाढणारे पुरावे सूचित करतात की लाइकोपीनची पूर्तता LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.
टमाटर उत्पादनांचे नैदानिक अभ्यास जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या चिन्हकांच्या विरूद्ध फायदे दर्शवतात
ते रक्तवाहिन्यांच्या आतील थरावर संरक्षणात्मक प्रभाव देखील दर्शवतात आणि रक्त गोठण्याचा धोका कमी करू .
कर्करोग प्रतिबंध
कर्करोग म्हणजे असामान्य पेशींची अनियंत्रित वाढ जी त्यांच्या सामान्य सीमांच्या पलीकडे पसरते, अनेकदा शरीराच्या इतर भागांवर आक्रमण करते.
निरीक्षणात्मक अभ्यासांनी टमाटर- आणि टमाटर उत्पादने – आणि प्रोस्टेट, फुफ्फुस आणि पोटाच्या कर्करोगाच्या कमी घटना (34 ट्रस्टेड सोर्स, 35 ट्रस्टेड सोर्स) यांच्यातील दुवे लक्षात घेतले आहेत.
उच्च लाइकोपीन सामग्री जबाबदार असल्याचे मानले जात असताना, या फायद्यांच्या कारणाची पुष्टी करण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेचे मानवी संशोधन आवश्यक आहे.
स्त्रियांमध्ये केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅरोटीनोइड्सची उच्च सांद्रता – टोमॅटोमध्ये जास्त प्रमाणात आढळते – स्तनाच्या कर्करोगापासून संरक्षण करू शकते.
त्वचेचे आरोग्य
टमाटर त्वचेच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर मानला जातो.
लाइकोपीन आणि इतर वनस्पती संयुगे समृद्ध टोमॅटो-आधारित पदार्थ सूर्यप्रकाशापासून संरक्षण करू शकतात.
एका अभ्यासानुसार, जे लोक 1.3 औंस (40 ग्रॅम) टमाटर ची पेस्ट – 16 मिग्रॅ लाइकोपीन प्रदान करतात – 10 आठवडे दररोज ऑलिव्ह ऑइलसह खातात त्यांना 40% कमी उन्हाचा त्रास जाणवला.
व्यावसायिक पिकण्याची प्रक्रिया
- जेव्हा टमाटर पिकू लागतात तेव्हा ते इथिलीन नावाचे वायूयुक्त संप्रेरक तयार करतात.
- व्यावसायिकरित्या पिकवलेले टमाटर हिरवे आणि अपरिपक्व असताना कापणी आणि वाहतूक केली जातात. विक्री करण्यापूर्वी ते लाल करण्यासाठी, खाद्य कंपन्या त्यांच्यावर कृत्रिम इथिलीन गॅसने फवारणी करतात.
- ही प्रक्रिया नैसर्गिक चवच्या विकासास प्रतिबंध करते आणि परिणामी चव नसलेले टमाटर होऊ शकतात.
- म्हणून, स्थानिकरित्या पिकवलेले टोमॅटो अधिक चवदार असू शकतात कारण त्यांना नैसर्गिकरित्या पिकण्याची परवानगी आहे.
- तुम्ही न पिकलेले टमाटर विकत घेतल्यास, ते वृत्तपत्राच्या शीटमध्ये गुंडाळून आणि काही दिवस किचन काउंटरवर ठेवून तुम्ही पिकण्याची प्रक्रिया वेगवान करू शकता. फक्त पिकण्यासाठी ते दररोज तपासण्याची खात्री करा.
जर तुम्हाला माझा हा लेख टमाटरचे पोषण तथ्ये आणि आरोग्यविषयी फायदे Tomatoes Nutrition Facts and Health Benefits In Marathi आवडला असेल तर अवश्य शेअर करा.
आपण हे पण वाचू शकता
वांग्यांचे 7 आरोग्यविषयी फायदे 7 Health Benefits of Eggplants In Marathi
फणसाचे आरोग्य फायदे Health Benefits of Jackfruit In Marathi
